对于一些瘦弱的健身小伙伴，他们最大的愿望几乎都是快速增肌，想要变得比以前更强壮，但由于理论知识太过肤浅，对系统训练也缺乏认知，有时难免会误入歧途，关于增肌的5大谎言，你都知道几个？
关于增肌的5大谎言，你都知道几个？谎言一、碳水化合物使人发胖
未经科学证实的健身谎言广为传播，以致互联网上出现了很多不实言论。
第一个谎言就是“碳水化合物使人发胖”，专家相信这套鬼话的原因可以理解，碳水化合物会增加胰岛素，胰岛素是由胰腺分泌的激素。它的主要作用是调节的营养物质在血液中循环量。胰岛素是一种贮存激素，会迫使我们的身体贮存脂肪。
碳水化合物使人发胖然而，也有非常清晰的证据表明，碳水化合物摄入引起胰岛素反应，并非脂肪贮存量的决定因素，总能量平衡才是。
碳水化合物摄入引起胰岛素反应专家还没有提到的是，胰岛素负责驱使氨基酸进入我们的肌肉中，从而促进了蛋白质的合成，这对于肌肉生长最大化来说至关重要。
事实上，如果你想通过力量训练来增加肌肉，你就永远不要避开碳水化合物，这里有两个原因：
1、碳水化合物能转化为葡萄糖，它是我们身体的主要能量来源。
2、葡萄糖以糖原的形式贮存在肌肉中，血糖和肌糖原是最重要的元素，可以最大限度地提高身体机能。
回避碳水化合物来让脂肪增量最小化类似于回避飞行以防坠机，却每天坐出租车去上班，你把该担心的对象搞错了。如果体内热量低，那就必需脂肪高。
《美国临床营养学杂志》研究结论发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究得出的结论是，与碳水化合物相比，脂肪能更有效地存储为体脂，比起膳食中的过量碳水化合物，膳食中的过量脂肪会导致更多的脂肪积累。
特别是因为有大量证据表明，即便过度摄入热量，也无法有效地存储为体脂，这要归根于一个受到高度调节的代谢途径，叫脂肪酸合成。
底线是，如果你想变得强壮硕大，你就要摄入很多的碳水化合物。
谎言二、训练的是肌肉大小，而不是力量
要知道，肌肉增长遵循渐进式负荷原则，力量训练破坏肌纤维，摄入丰富的营养，胰岛素把氨基酸带入肌细胞，自身的激素水平，决定了修复能力，完成肌肉生长。
训练的是肌肉大小，而不是力量增肌的一切基础就是破坏肌纤维，如果没有进行渐进式超负荷，既没有机械张力，又没有代谢压力，肌肉凭什么生长？
只要你是自然健身，掌握了正确的训练动作，建立了肌肉神经系统的关联之后，就要想尽办法，努力的逐步去提高训练重量。
肌肉是力量的副产品，除非你的力量得以提升，否则你的肌肉不会壮大。
说真的，你可曾见过练千斤顶的人，却难以完成磅的卧推，从未见过。
肌肉是力量的副产品不要误会我的意思，我并不是说，你每组的次数不应该超过5次，每隔几周就用最大重量做练习，或者完全放弃二头弯举，换成做更多的深蹲和硬拉。
但是，我要说的是，除非你增加重量或者次数，否则你将刺激不了肌肉进一步的生长。
要长出新的肌肉组织非常简单，就是给身体施加压力，而身体通过生长肌肉来适应这种压力，以备日后不时之需。
这可以通过两种方法完成：
1、增加重量而不牺牲次数，
2、增加次数而不牺牲重量，
你说锻炼肌肉的主要途径是训练量，这不就意味着我们可以通过增加组数来锻炼肌肉吗？
确实，这点是可以实现的。
但研究表明，这只是在某种程度上可以实现，超过了这种程度之后，锻炼效益就会递减，这种策略不仅在超过了某个界限后不再高效，而且还不切实际。
最重要的是，你不必像力量举重运动员那样训练，你的目标就是超越自己上一次的成绩，哪怕是每周只增加1公斤的重量，你要学会记录你的进展。
谎言三、一周只练一次胸
如果胸肌只需在周一练一天，那么就坏事了，这也不是说，每个肌肉群每周只训练一次就无法取得像样的锻炼效果，但是，如果你想肌肉生长和力量提升最大化，如果不是经常训练的话，无法实现这个目标。
一周只练一次胸因此，每当你听到有人大声抱怨练腿日之后，股四头肌酸痛得厉害，你要知道这不是因为他们在健身房练得过火了，而是因为他们不经常训练腿部。
如果你的教练告诉你，你每周进行两次胸部训练是过度训练，那就解雇他吧。
《肌力与体能研究杂志》上一项研究比较，每周一天的局部训练，和每周三天的局部训练的训练效果相比，研究人员发现，尽管一周内总训练容量没有变化，但高频次训练组出现比低频次训练组更显著的肌肉生长。
高频训练组比低频训练组有显著肌肉生长后来公布的另一项研究分析比较了同等运动量下每周进行一到三天的肌肉群训练的效果差异的各项研究，得出结论，目前的证据表明，每周两天的训练频率，能得到比每周一天的训练频率，更好的肌肉生长效果。
底线是，你要采取更高频率的分化训练，每周至少训练每个主要肌群两次。
谎言四、必须吃“干净食物”
吃干净食品，到底是什么意思，问10个不同的专家，会得到10个不同的答案。
事实上，食物没有干净与肮脏之分，就好像只吃一个汉堡并不会致命，喝搅拌机倒出来的绿色果昔不会让你一觉醒来，就发现自己突然拥有了健美的身形一样。
必须吃“干净食物”确实，人们是应该养成以天然健康食品为主，以少量的深度加工的食品为补充的饮食习惯。
但也要注意灵活性，必须吃“干净食品”才能增肌的观念不仅主观，而且极具误导性，人们就是被诸如此类的建议搞得晕头转向，而找不到练不出肌肉和力量的原因。
增肌要确保自己处于热量过剩的状态事实上，这不仅关乎饮食的品类，还关乎饮食的份量，除非你处于正能量平衡，并且摄入了足够的蛋白质，脂肪，碳水和热量，否则你的肌肉长不起来，你是否尝试过从西兰花和鸡胸中摄取碳水化合物的热量，这简直不切实际。
如果你想长肌肉，你就要确保自己处于热量过剩的状态，摄入的卡路里多于消耗的卡路里，遵循一个提供足够的蛋白质，膳食和热量的饮食计划，这对增肌的目标来说是至关重要的，不在乎你的食物有多干净，如果你吃得不够，那么增肌将是一件非常困难的事。
谎言五、肌肉线条需要提高运动次数
这个谎言流传甚广，运动次数高会塑造肌肉线条，让肌肉更结实的想法完全是胡扯。
想要练出完美的肌肉线条，必须具备两个先决条件，一个是足够低的体脂率，另一个必须具备足够的肌肉量。
体脂率和肌肉量决定肌肉线条肌肉可以做三件事，变大，变小或者保持不变，它的形状完全取决于你的基因构成。还有多少次数算是高次数？是12-15次，还是15-20次，或者50次？不管多少次数，要在这些范围内训练，我们就需要降低强度，你决不可能连续20次达到自己最大重量的80%。
肌肉形状取决于基因构成事实上，一项研究结论是，使用较轻的重量时，你必须用3倍的运动量才能追上使用中等重量的训练效果。
《欧洲应用生理学杂志》发表的一项研究，比较了低等次数组、中等次数组和高等次数组，结果不出意料，低等次数组和中等次数组的增肌效果明显高于高等次数组，因为强度很重要。
并且，如果你想尽快练出肌肉，你就必须举得重，如果你想要更好的衡量重量，你要开始使用百分比来训练，建议训练强度的锻炼次数保证在8-12次，这样在肌肉增长的基础上，能更好的塑造线条。
以上，就是在增肌过程中容易遇见的5大谎言，当今互联网信息爆炸，充斥着许多错误的健身讯息，有些我们认为理所当然的常识，其实并非正确，一定要有分辨能力，多思考，多实践，只有避免误区，才能少走弯路。#百里挑一#
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