这些有氧运动是提高锻炼强度的有效方法。在常规有氧运动的末尾添加一些，或将它们纳入循环训练锻炼以增加强度并混合使用。1蛙跳蛙跳是一种高强度的动作，也是在短时间内提高心率的好方法。这项高级运动将增强下肢力量和心肺耐力，同时帮助您燃烧更多卡路里。双脚分开与臀部同宽，蹲得足够低，这样你就可以把手放在你面前的地板上。在爆发性运动中，跳起来，使用你的臀部、股四头肌和腿筋来产生力量。当你跳跃时，将你的脚后跟并拢，将双手放在头后或悬空。用弯曲的膝盖着地以保护关节，然后回到你的深蹲状态，为下一次跳跃做准备。重复10到20次蛙跳。如果需要，休息并重复。如果您的膝盖困扰您，请不要一直蹲下。或者跳过深蹲，快速站立在练习的顶部，而不是跳跃。2波比Burpees是我们中的一些人可能在高中体育课上生动地记得的一项运动。这项艰苦的锻炼令人难忘，因为它可以锻炼整个身体并在很短的时间内使心率加快。这个动作很简单，但对心脏、肺和身体都非常具有挑战性。将它添加到您的常规有氧运动中，以提高强度并锻炼您的力量、敏捷性和耐力。站立，双脚分开与臀部同宽，蹲在地板上，双手放在你面前的地板上。在爆发性运动中，双脚跳出身后，使您处于俯卧撑姿势，双手和脚趾与身体成一条直线。在脚趾或膝盖上做俯卧撑（这是可选的，会增加相当多的强度）。立即将脚向后跳开始，站起来，重复10到15次或30到60秒。3登山者登山者是一种先进的高强度运动，可以提高您的心率并增加您的锻炼强度。这一举动将增强腿部耐力并帮助您提高敏捷性，使其成为一项出色的整体锻炼。如果您从未尝试过此动作，请花点时间慢慢练习。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。这个动作你需要大量的核心力量，以及上半身的耐力。从手和脚趾的俯卧撑位置开始，背部平坦，腹部收紧。将你的右膝盖向胸部，将脚放在地板上。跳起来并在空中换脚，将左脚收回，右脚收回。继续以安全的速度交替双脚30到60秒。要修改此练习，请将您的手放在台阶、平台或BOSU平衡训练器上（圆顶朝下）。另一种选择是让你的膝盖进出，而不是脚趾接触地板并在空中切换脚。4蹲跳深蹲跳是增加锻炼强度并真正提高心率的好方法。在您的常规有氧运动结束时添加它们以增加动力，或者在您想要增加强度或混合时在锻炼期间进行几次。这是一项高冲击力的高级运动，因此请用柔软的膝盖着地来保护您的关节。如果冲击太大，不要跳跃。如果您从未尝试过此动作，请花点时间并通过小跳轻松进入。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。
从两脚分开大约臀部距离开始，并接合核心。
尽可能蹲下，如果可以的话，用指尖接触地板。确保将臀部送回以避免对膝盖施加太大压力。
尽可能高地跳起来，将手臂扫过头顶。
用柔软的膝盖着地，回到你的深蹲中，重复30到60秒。
5跳跃千斤顶跳跃千斤顶很棒，但增加一个台阶是增加强度和增加趣味的好方法。这个动作冲击力很大，所以用柔软的膝盖着地来保护你的关节。如果您是第一次尝试，您可能希望从最低位置的步骤开始。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。
面向台阶或平台站立，双脚跳上去。
跳回地板，如果感觉不安全或不舒服，请跳到地板上。
在地板上做一个跳跃式千斤顶，在双脚并拢后跳回台阶上。
继续交替跳跃和跳跃30到60秒。
要进行修改，请在地板上进行跳跃式千斤顶或使用较低的台阶。您也可以以交错的姿势跳跃，一只脚在另一只脚之前踩到台阶，这使得移动不那么激烈。6带跳跃的脚趾敲击脚趾敲击非常适合增加强度和提高敏捷性。如果你从来没有尝试过这个动作，慢慢来，慢慢地轻拍而不是跳跃。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。请记住，您可以在没有台阶的情况下执行此操作，或者您可以点击任何坚固的物体，例如BOSU或楼梯上最低的台阶。
面向台阶或平台站立。
右脚尖触踏台阶，跳起并在半空中换脚，左脚尖触踏台阶。
继续尽可能快速、安全地交替脚趾敲击30到60秒。
7左右跳跃弓步如果你想要一个让你的心率加快的全身运动，那么左右弓步就可以了。你可以通过跳跃来增加强度，但不跳跃也可以。用你的腹肌保护你的背部，如果你感到任何背部疼痛，避免接触地板。如果你从来没有尝试过这个动作，慢慢来慢慢练习。如果您感到不适或疼痛，请避免此练习。当你弯曲左膝时，将你的右腿向一侧伸出，将你的身体在跑步弓步中转向左侧。如果可以的话，用右手手指触摸地板。快速跳起来，将双脚移到空中，然后向右侧冲刺，左手触地。继续交替两侧30到60秒。8囚徒蹲跳虽然类似于深蹲跳，囚徒深蹲更
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