如果你刚开始锻炼，但又想减肥，去健身房听起来就像一场噩梦。好消息是，你不需要太多准备就可以在家里进行完美的锻炼。利用你的体重，你可以获得力量训练的好处，然后在家里做一些有氧运动来收获减肥运动的所有惊人的好处。
下面这项快速的加大强度的力量训练和有氧运动的结合，能够让你心潮澎湃、血液流动加快，帮助你更快减肥。简单地循环进行这些动作，在每次力量动作后执行交叉千斤顶。重复一到两次。每周在家做三次这样的减肥练习，不要连续做。将这些力量和汗水的训练与1、2、3种有氧运动相结合，可以锻炼肌肉，获得心血管方面的好处。
交叉千斤顶
在力量练习之间做这个有氧运动。
双脚分开站立，双臂放在两侧，与臀部同宽。当你将手臂举过头顶，将一只手腕交叉在另一只手腕前面时，双脚张开。双脚一起跳，一只脚在另一只脚前面交叉，就像双臂交叉在臀部前面一样。重复，每次跳跃时转换手臂和脚的位置。持续30秒-1分钟。
单腿平衡
用右腿保持平衡，左腿弯曲，脚稍微离地。双手放在臀部或向前伸展以保持平衡，右腿下蹲，保持右膝与脚趾对齐。始终保持蹲姿，左腿向左侧伸直，脚趾朝前，脚部弯曲；将左腿放下。重复10次，换边进行。
提示：在保持身体平衡的同时，尽量抬高你的腿，而不需要向相反的方向倾斜。
蜘蛛爬行
在地板上做俯卧撑，手臂伸直，手腕在肩膀下，身体从头到脚成一条直线。当你用左手向前伸时，右脚向前一步，使右膝向右肘部靠拢。换边，当你用右手向前伸时，左膝向左肘部靠拢。始终保持蹲姿，继续向前爬行30秒。
提示：当你爬行时，不要让你的臀部升得太高。
靠墙滑动
左侧卧靠墙，背朝墙，左手撑头，右手放在身体前面的地板上保持平衡。将腿向前伸，使它们稍微在身体前方。右脚跟向后压向身后的墙壁，脚弯曲，脚趾指向前方。保持臀部和肩膀向前挺直，当你将脚尽量向上滑时，保持脚跟紧贴墙壁。放下右腿到起始位置。重复10次，然后换边。
提示：如果你的臀部在抬腿的过程中向前移动，那你就抬得太高了。
弓步到俯卧撑
站立时双脚分开与臀部同宽，双手放在臀部上。右腿向前迈一步，下蹲成弓步，双膝弯曲90度。身体前倾，越过右大腿，双手放在右脚两侧的地板上。右脚退一步，保持俯卧撑姿势，然后弯曲肘部，将胸部朝地板方向放低。向上撑起，右脚再次向前迈，并作弓步，向后退一步，重新到起始位置。换腿重复。两边交替，各做10次。
钟摆动作
用右腿保持平衡，左腿弯曲并在身后微微抬起。右手放在臀部，右腿下蹲，左手伸向右脚趾。站起来，左脚离开地面，左臂向前伸。重复动作，然后换边，两边各做10次。
蟹式伸展
坐在地板上，双手放在臀部后面，膝盖弯曲，双脚平放。将臀部抬高(躯干与地板平行)，使脚踝在膝盖下方，并对齐，手腕在肩膀下对齐，手指指向前方或稍微向外。向前走4步，然后停下来，右腿向上伸展，同时将左手伸向右脚脚趾。换边重复，持续30秒到1分钟。反转方向返回开始位置。
提示：当你走路的时候，稍微向前看或者向上看，看哪个位置你的脖子最舒服。
俯冲式
在地板上呈倒v形，双脚与臀部同宽，双手与肩同宽，臀部向上。将肘部向两侧弯曲，头和肩膀向双手之间的地面方向下弯。做10次动作。
滚动仰卧起坐
面朝下躺下，双臂和双腿离地伸展，手掌朝下。保持头、手臂和腿抬起，翻身，脸朝上。
再次向同一方向滚回开始位置。向相反方向重复一遍，进行10次动作。
有氧运动计划
有效的减肥运动计划中的目标是每周积累分有氧运动——跑步、散步、徒步旅行、游泳、骑自行车，无论你喜欢什么——除了你的塑身运动。下面是具体分值：
每做10分钟中等强度的有氧运动(你可以断断续续地说话)，给自己10分。高强度有氧10分钟(在这个水平上你无法保持对话)，就给自己加20分。我们的目标是在一周内完成个积分。这里是一些较好的有氧减肥计划，开始行动吧！
3次30分钟的适度运动+5分钟的剧烈运动
两次30分钟的适度锻炼+一次40分钟的适度锻炼
一次20分钟的适度运动+两次20分钟的剧烈运动
两次25分钟的剧烈运动(节省时间!)
一次30分钟的剧烈运动+一次40分钟的适度锻炼
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